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| Cursa de muntanya Quilòmetre Vertical Gandia |
Cursa de muntanya Quilòmetre Vertical Gandia
VIII Ascensió al Montdúver
Data: Diumenge 11 de gener de 2.009.
Organitza: Club Alpí Gandia
Distància : 14,7 Kms
Desnivell: 1.050 m.
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martes, 13 de enero de 2009
QUILOMETRE VERTICAL GANDIA- VIII ASCENSIO AL MONDUVER
Cursa de muntanya Quilòmetre Vertical Gandia
VIII Ascensió al Montdúver
Data: Diumenge 11 de gener de 2.009.
Organitza: Club Alpí Gandia
Distància : 14,7 Kms
Desnivell: 1.050 m.
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jueves, 1 de enero de 2009
CLAVES PARA EL TRAIL RUNNING
1. Date tiempo
Muchos corredores de montaña. Unos vienen del atletismo, otros del esquí de travesía, otros del alpinismo y algunos han nacido deportivamente ya en esta especialidad. La clave, como en la Teoría de la Evolución, es la adaptación al medio. Hay quien lo hace en seguida pero la mayoría no. La primero es, entonces, tener paciencia y poco a poco ir cogiendo fondo, el ritmo0 en las cuestas, la técnica en las bajadas, lo que más nos va en los avituallamientos, etc.
2. Subidas
Cuando el terreno se inclina hacia arriba hay que valorar si se avanza más corriendo o andando, pero tampoco conviene viciarse mucho a andar. Lo podemos comprobar en una cuesta en la que entrenemos habitualmente. Fácilmente podremos descubrir que somos capaces de correr en donde muchas veces nos parece imposible y, lo mejor aún, nos cansamos lo mismo que andando. Es cuestión de sicología.
Para subir bien es muy, muy importante no dejar de trabajar la musculación del tren inferior y de la zona abdominal en toda la temporada. En los ascensos siempre inclinamos el tronco hacia delante y es la musculación abdominal la que nos sujeta. Por eso a veces “nos duelen los riñones”.
El ritmo en las subidas debe ser regular para evitar un desgaste muscular mayor, así que... ¡arriba pasito a pasito! como las hormiguitas.
3. Bajadas
La fuerza es clave también en las bajadas. Nos da confianza y permite apoyos ágiles o rectificar rápido ante cualquier tropezón o error. Hay que trabajar las bajadas técnicas pues es donde se logran grandes diferencias de tiempo. Para coger agilidad podemos entrenar bajando largos tramos de escaleras, cada vez más rápido. Correr por caminos complicados, primero muy despacio y luego con pequeños acelerones, nos irá haciendo más seguros y rápidos. Si las bajadas son muy largas, alternar la carrera con tramos a pequeños saltos ayuda a “descansar”.
4. Llanear
En las carreras en las que hay tramos largos llanos no hay que forzar demasiado, sino ir muy relajado, con la sensación de correr a ritmo de rodaje. No os obsesionéis con aprovechar para remontar posiciones en este terreno.
5. Avituallamientos
Los avituallamientos en carreras de montaña son “otro mundo”. Ni se gana ni se pierde gran tiempo, así que tomadlos con tranquilidad. Para, bebe y come lo necesario... y no dejéis pasar ni uno. No conviene tomar nada que no hayas probado, así que pregunta siempre a la organización qué productos van a darte. Valora la posibilidad de llevar avituallamiento propio encima, en una riñonera o un portabidón.
6. Psicología
Es otro de los aspectos fundamentales de las carreras de montaña. Yo, incluso he sufrido pájaras de las que luego me he recuperado totalmente. En carrera da tiempo a todo y la cabeza ayuda mucho a controlar cada situación, sobre todo cuando te ves solo en medio del monte y al arbitrio de un clima hostil. Haz tiradas largas totalmente solo (pero lleva siempre agua, comida y, a ser posible, teléfono móvil por si acaso). En competición distrae tu mente: disfruta del paisaje, piensa en los planes de mañana, etc. Estratégicamente aconsejo marcarse objetivos parciales: cada kilómetro, por avituallamientos o a coger al rival más inmediato.
7. Material
Si nunca se nos ocurriría jugar al baloncesto con unas sandalias o llevar un abrigo de plumas para jugar al tenis, no se os ocurra ir a correr montaña sin el material adecuado. Afortunadamente el mercado español actual tiene una amplia gama de marcas y productos para abastecernos correctamente. Usa zapatillas de correr por montaña y tejidos técnicos que nos protejan del sol o el viento y la lluvia si es necesario, y que transpiren sin que podamos enfermar. Igualmente hay complementos como gorras, mochilas ligeras, pañuelos, portabidones, gafas, etc. imprescindibles.
8. Disfruta
Pocos, muy pocos deportistas viven de las carreras de montaña. Casi todos lo hacemos por pura y simple afición. Así que DISFRUTA. Cuando entrenes o compitas, observa el paisaje, para en las cumbres para contemplar el horizonte, descubre la buena gente que hay en las carreras, empápate de las tradiciones, costumbres y gastronomía allá donde vayas. Y recuerda que el 99% de la población mundial ni siquiera acabaría una sola de las carreras que has logrado terminar.
Muchos corredores de montaña. Unos vienen del atletismo, otros del esquí de travesía, otros del alpinismo y algunos han nacido deportivamente ya en esta especialidad. La clave, como en la Teoría de la Evolución, es la adaptación al medio. Hay quien lo hace en seguida pero la mayoría no. La primero es, entonces, tener paciencia y poco a poco ir cogiendo fondo, el ritmo0 en las cuestas, la técnica en las bajadas, lo que más nos va en los avituallamientos, etc.
2. Subidas
Cuando el terreno se inclina hacia arriba hay que valorar si se avanza más corriendo o andando, pero tampoco conviene viciarse mucho a andar. Lo podemos comprobar en una cuesta en la que entrenemos habitualmente. Fácilmente podremos descubrir que somos capaces de correr en donde muchas veces nos parece imposible y, lo mejor aún, nos cansamos lo mismo que andando. Es cuestión de sicología.
Para subir bien es muy, muy importante no dejar de trabajar la musculación del tren inferior y de la zona abdominal en toda la temporada. En los ascensos siempre inclinamos el tronco hacia delante y es la musculación abdominal la que nos sujeta. Por eso a veces “nos duelen los riñones”.
El ritmo en las subidas debe ser regular para evitar un desgaste muscular mayor, así que... ¡arriba pasito a pasito! como las hormiguitas.
3. Bajadas
La fuerza es clave también en las bajadas. Nos da confianza y permite apoyos ágiles o rectificar rápido ante cualquier tropezón o error. Hay que trabajar las bajadas técnicas pues es donde se logran grandes diferencias de tiempo. Para coger agilidad podemos entrenar bajando largos tramos de escaleras, cada vez más rápido. Correr por caminos complicados, primero muy despacio y luego con pequeños acelerones, nos irá haciendo más seguros y rápidos. Si las bajadas son muy largas, alternar la carrera con tramos a pequeños saltos ayuda a “descansar”.
4. Llanear
En las carreras en las que hay tramos largos llanos no hay que forzar demasiado, sino ir muy relajado, con la sensación de correr a ritmo de rodaje. No os obsesionéis con aprovechar para remontar posiciones en este terreno.
5. Avituallamientos
Los avituallamientos en carreras de montaña son “otro mundo”. Ni se gana ni se pierde gran tiempo, así que tomadlos con tranquilidad. Para, bebe y come lo necesario... y no dejéis pasar ni uno. No conviene tomar nada que no hayas probado, así que pregunta siempre a la organización qué productos van a darte. Valora la posibilidad de llevar avituallamiento propio encima, en una riñonera o un portabidón.
6. Psicología
Es otro de los aspectos fundamentales de las carreras de montaña. Yo, incluso he sufrido pájaras de las que luego me he recuperado totalmente. En carrera da tiempo a todo y la cabeza ayuda mucho a controlar cada situación, sobre todo cuando te ves solo en medio del monte y al arbitrio de un clima hostil. Haz tiradas largas totalmente solo (pero lleva siempre agua, comida y, a ser posible, teléfono móvil por si acaso). En competición distrae tu mente: disfruta del paisaje, piensa en los planes de mañana, etc. Estratégicamente aconsejo marcarse objetivos parciales: cada kilómetro, por avituallamientos o a coger al rival más inmediato.
7. Material
Si nunca se nos ocurriría jugar al baloncesto con unas sandalias o llevar un abrigo de plumas para jugar al tenis, no se os ocurra ir a correr montaña sin el material adecuado. Afortunadamente el mercado español actual tiene una amplia gama de marcas y productos para abastecernos correctamente. Usa zapatillas de correr por montaña y tejidos técnicos que nos protejan del sol o el viento y la lluvia si es necesario, y que transpiren sin que podamos enfermar. Igualmente hay complementos como gorras, mochilas ligeras, pañuelos, portabidones, gafas, etc. imprescindibles.
8. Disfruta
Pocos, muy pocos deportistas viven de las carreras de montaña. Casi todos lo hacemos por pura y simple afición. Así que DISFRUTA. Cuando entrenes o compitas, observa el paisaje, para en las cumbres para contemplar el horizonte, descubre la buena gente que hay en las carreras, empápate de las tradiciones, costumbres y gastronomía allá donde vayas. Y recuerda que el 99% de la población mundial ni siquiera acabaría una sola de las carreras que has logrado terminar.
TECNICAS PARA CORRER EN LA MONTAÑA.
Bajar bien corriendo en montaña puede ser la clave entre ganar tiempo y no caerse, y parecer un pato mareado. Subir con una técnica correcta puede ayudarnos a reducir esfuerzos y mejorar posiciones.
La zancada, la biomecánica de la carrera en montaña no es como la que aplicamos en las carreras de asfalto o de campo a través. Los largos y empinados desniveles, por una parte, y las dificultades del terreno por otra son los dos principales factores que diferencian las carreras de montaña y que las hacen especialmente atractivas al corredor, sin obviar por supuesto, la naturaleza y los paisajes.
Los especialistas en estas pruebas son atletas de gran resistencia orgánica, como los maratonianos, pero además con buen tono muscular, fuerza en las piernas, gran sentido estratégico y paciencia en carrera, para regular los esfuerzos. Cuando hablamos de técnica en esto de correr por montaña, nos estamos refiriendo principalmente al dominio del terreno y, en segundo plano, al control del ritmo.
La adaptación al terreno supone mucha ventaja al especialista en montaña. Tanto en los ascensos como, sobre todo, en las bajadas, donde las diferencias se pueden incrementar notablemente si tienes buena técnica y habilidad. En gran parte, esta adaptación proporciona seguridad para desenvolverse por terrenos con dificultades: piedras sueltas, curvas y sendas superestrechas, nieve y otros obstáculos.
Es una capacidad que se puede entrenar, que se consigue perdiendo el miedo a caer y a hacerse daño, pero también con un buen tono muscular en tobillos, gemelos y muslos. Para dominar la técnica de desenvolverse bien por cualquier terreno yo sugiero dos formas: una, practicar y practicar sobre el terreno. Y dos, adquirir y mantener un buen tono muscular. Importante: cuidad vuestras articulaciones. Trabajan mucho y necesitan acostumbrase también a estas situaciones.
SUBIDAS
En los ascensos hay dos formas comunes de avanzar. La primera es correr a ritmo constante, excepto cuando el desnivel nos obligue a andar. La segunda es alternar la carrera y caminar a pasos rápidos. La primera alternativa es más frecuente en ascensos de desnivel constante y perfil más suave, sobre todo para atletas con gran sentido del ritmo y resistencia aeróbica, capaces de mantener el trote durante subidas largas. Los que alternan correr y andar son deportistas más fuertes, capaces caminar con mucha frecuecia cuesta arriba, para después echar a correr otro rato. Es más usual en desniveles más fuertes o terrenos más complicados que no nos dejan desarrollar buenos apoyos. Como vemos en la secuencia, se progresa con las manos apoyadas en las rodillas, presionando el muslo sólo cuando extendemos la pierna. En cualquier caso, también es una cuestión más de fuerza mental (y coraje) porque muchas veces podríamos mantenernos corriendo durante más tiempo de lo que pensamos y con el mismo esfuerzo que si fuéramos andando.
APOYOS
En las bajadas estrechas y complicadas, los apoyos son fundamentales. Los corredores de montaña desarrollan una agilidad mental para ‘leer’ el terreno mayor que el resto de corredores. En senderos estrechos, con obstáculos y otras situaciones inusuales, iremos desarrollando la destreza para esquivar, girar y buscar los mejores apoyos. Como se aprecia en la secuencia, es mejor abrir los brazos e inclinar el cuerpo ligeramente hacia atrás para ayudar a mantaner el equilibrio y dar zancadas pequeñas pero rápidas, buscando apoyos estables, como piedras grandes.
DESCENSOS
Para mejorar en las bajadas hay que ir progresando poco a poco en velocidad y en confianza. Primero bajad despacio buscando apoyos complicados y aparentemente inestables. Una técnica apropiada para desniveles fuertes y en terreno bueno es alternar una zancada y un salto, como en esta secuencia. De esta manera no sobrecargamos los cuádriceps y avanzamos mucho más rápido. Con una buena técnica, te será más fácil ir deprisa que despacio. Es como aprender a montar en bici. Una vez que ya sabes, es más fácil ir deprisa. Luego verás la velocidad que, poco a poco, alcanzas y las sensaciones que proporciona.
La zancada, la biomecánica de la carrera en montaña no es como la que aplicamos en las carreras de asfalto o de campo a través. Los largos y empinados desniveles, por una parte, y las dificultades del terreno por otra son los dos principales factores que diferencian las carreras de montaña y que las hacen especialmente atractivas al corredor, sin obviar por supuesto, la naturaleza y los paisajes.
Los especialistas en estas pruebas son atletas de gran resistencia orgánica, como los maratonianos, pero además con buen tono muscular, fuerza en las piernas, gran sentido estratégico y paciencia en carrera, para regular los esfuerzos. Cuando hablamos de técnica en esto de correr por montaña, nos estamos refiriendo principalmente al dominio del terreno y, en segundo plano, al control del ritmo.
La adaptación al terreno supone mucha ventaja al especialista en montaña. Tanto en los ascensos como, sobre todo, en las bajadas, donde las diferencias se pueden incrementar notablemente si tienes buena técnica y habilidad. En gran parte, esta adaptación proporciona seguridad para desenvolverse por terrenos con dificultades: piedras sueltas, curvas y sendas superestrechas, nieve y otros obstáculos.
Es una capacidad que se puede entrenar, que se consigue perdiendo el miedo a caer y a hacerse daño, pero también con un buen tono muscular en tobillos, gemelos y muslos. Para dominar la técnica de desenvolverse bien por cualquier terreno yo sugiero dos formas: una, practicar y practicar sobre el terreno. Y dos, adquirir y mantener un buen tono muscular. Importante: cuidad vuestras articulaciones. Trabajan mucho y necesitan acostumbrase también a estas situaciones.
SUBIDAS
En los ascensos hay dos formas comunes de avanzar. La primera es correr a ritmo constante, excepto cuando el desnivel nos obligue a andar. La segunda es alternar la carrera y caminar a pasos rápidos. La primera alternativa es más frecuente en ascensos de desnivel constante y perfil más suave, sobre todo para atletas con gran sentido del ritmo y resistencia aeróbica, capaces de mantener el trote durante subidas largas. Los que alternan correr y andar son deportistas más fuertes, capaces caminar con mucha frecuecia cuesta arriba, para después echar a correr otro rato. Es más usual en desniveles más fuertes o terrenos más complicados que no nos dejan desarrollar buenos apoyos. Como vemos en la secuencia, se progresa con las manos apoyadas en las rodillas, presionando el muslo sólo cuando extendemos la pierna. En cualquier caso, también es una cuestión más de fuerza mental (y coraje) porque muchas veces podríamos mantenernos corriendo durante más tiempo de lo que pensamos y con el mismo esfuerzo que si fuéramos andando.
APOYOS
En las bajadas estrechas y complicadas, los apoyos son fundamentales. Los corredores de montaña desarrollan una agilidad mental para ‘leer’ el terreno mayor que el resto de corredores. En senderos estrechos, con obstáculos y otras situaciones inusuales, iremos desarrollando la destreza para esquivar, girar y buscar los mejores apoyos. Como se aprecia en la secuencia, es mejor abrir los brazos e inclinar el cuerpo ligeramente hacia atrás para ayudar a mantaner el equilibrio y dar zancadas pequeñas pero rápidas, buscando apoyos estables, como piedras grandes.
DESCENSOS
Para mejorar en las bajadas hay que ir progresando poco a poco en velocidad y en confianza. Primero bajad despacio buscando apoyos complicados y aparentemente inestables. Una técnica apropiada para desniveles fuertes y en terreno bueno es alternar una zancada y un salto, como en esta secuencia. De esta manera no sobrecargamos los cuádriceps y avanzamos mucho más rápido. Con una buena técnica, te será más fácil ir deprisa que despacio. Es como aprender a montar en bici. Una vez que ya sabes, es más fácil ir deprisa. Luego verás la velocidad que, poco a poco, alcanzas y las sensaciones que proporciona.
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